Der Sommer ist da und mit ihm die Lust auf gesellige Grillabende, erfrischende Getränke und süße Leckereien. Doch aufgepasst: Hinter vielen sommerlichen Genüssen verbergen sich wahre Kalorienfallen, die schnell die hart erarbeitete Strandfigur gefährden können. Von BBQ-Saucen bis hin zu fruchtigen Cocktails – oft sind es die versteckten Zucker- und Fettmengen, die unbemerkt die Kalorien in die Höhe treiben. Aber keine Sorge, wir haben für Sie gesündere Alternativen zusammengestellt, mit denen Sie den Sommer leicht und genussvoll genießen können, ohne auf Geschmack zu verzichten.
Sommerzeit ist Grillzeit, aber Vorsicht: Viele Grillsaucen und Marinaden sind wahre Zucker- und Fettbomben. Ein Esslöffel BBQ-Sauce kann bis zu 70 Kalorien und viel Zucker enthalten. Dazu kommen oft fettige Beilagen wie Kartoffelsalat und Brot, die das Kalorienkonto in die Höhe treiben.
Alternative: Joghurt-Kräuter-Marinade
Einfach 200 g fettarmen Joghurt mit dem Saft einer halben Zitrone, einer Knoblauchzehe (gehackt), frischen Kräutern (z.B. Petersilie, Dill) und einer Prise Salz und Pfeffer mischen. Diese Marinade eignet sich hervorragend für Hähnchen oder Gemüse.
Alternative: Teriyaki-Sauce
Für die Teriyaki-Sauce einfach 4 EL Sojasauce, 2 EL Honig, 2 gepresste Knoblauchzehen, 1 TL geriebenen Ingwer und 2 EL Reisessig in einem kleinen Topf vermischen. Die Mischung zum Kochen bringen und eindicken lassen. Über das Grillgut geben und grillen.
Kühle Softdrinks und Fruchtsäfte sind erfrischend, aber oft echte Kalorienfallen. Ein Glas Orangensaft (250 ml) hat etwa 110 Kalorien und 22 g Zucker – das ist fast so viel wie in einem Glas Cola.
Alternative: Minziger Limetten-Eistee
Einfach den Saft von 4 Limetten in einen Krug pressen und zerdrücken und eine Handvoll frische Minzblätter hinzugeben. Fügen Sie 1 Liter Wasser hinzu und süßen Sie nach Belieben mit Honig oder Agavendicksaft. Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen und vor dem Servieren Eiswürfel hinzufügen.
Alternative: Ingwer-Zitronen-Limonade
Vermische den Saft von 4 Zitronen mit geriebenem Ingwer und 1 Liter Wasser. Süßen Sie nach Geschmack mit Agavendicksaft oder Honig. Vor dem Servieren mit Eiswürfeln und Zitronenscheiben garnieren.
Alternative: Erfrischende Apfel-Minz-Schorle
Für eine Apfel-Minz-Schorle benötigt man 500 ml Apfelsaft, 500 ml Mineralwasser und eine Handvoll frische Minzblätter. Einfach den Apfelsaft mit dem Mineralwasser in einem Krug mischen. Zerdrücke die Minzblätter leicht, um ihre Aromen freizusetzen, und gebe sie in die Schorle. Gut umrühren und vor dem Servieren mit Eiswürfeln kühlen. Diese erfrischende Schorle ist eine kalorienärmere Alternative zu reinen Fruchtsäften und Softdrinks.
Eiskaffee und cremige Eisbecher sind Sommerklassiker, aber auch echte Kalorienfallen. Ein typischer Frappuccino kann über 400 Kalorien enthalten, hauptsächlich durch Zucker und Sahne. Probieren Sie leichtere Varianten mit weniger Zucker und fettarmen Milchprodukten:
Alternative: Kokos-Mandel-Eis: Mische 400 ml fettarme Milch oder Kokosmilch mit 100 ml ungesüßte Mandelmilch, 2 EL Honig oder Ahornsirup und etwas Vanilleextrakt. Frieren Sie die Mischung in einer Eismaschine ein oder in Eiswürfelformen für ein kalorienärmeres Eis.
Alternative: Beeren-Smoothie-Eis am Stiel Für eine gesunde Alternative zu eiskalten Leckereien empfehlen wir Beeren-Smoothie-Eis am Stiel. Mischen gemischte Beeren, eine Banane und griechischen Joghurt im Mixer, füllen Sie die Mischung in Eis am Stiel-Formen und frieren Sie sie über Nacht ein. Eine weitere Option sind Kokos-Wassermelonen-Eiswürfel: Einfach Wassermelonenstücke in Eiswürfelbehälter geben und mit Kokoswasser auffüllen, einfrieren und als gesunde Alternative zu Eiswürfeln in Getränken verwenden.
Der Sommer verführt oft zu abendlichen Getränken wie Bier oder Wein auf dem Balkon. Diese alkoholischen Getränke können jedoch schnell zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen. Ein Glas Bier enthält etwa 150 Kalorien, ein Glas Wein etwa 125 Kalorien. Ein durchschnittlicher Mojito kann bis zu 240 Kalorien enthalten. Alkoholfreie Varianten haben wesentlich weniger Kalorien, z.B. enthält ein alkoholfreies Bier im Vergleich nur 70 Kalorien und das ist weniger als die Hälfte . Auch Mocktails (alkoholfreie Cocktails) können eine tolle und besondere Erfrischung am Abend sein.Alternative: Gurken-Minz-Mocktail: Pürieren Sie eine halbe Gurke mit ein paar frischen Minzblättern, fügen Sie den Saft einer Limette und etwas Sprudelwasser hinzu. Eiswürfel dazu und fertig ist ein erfrischender, kalorienarmer Drink.
Alternative: Frischer Wassermelonen-Minz-Mocktail Für einen frischen Wassermelonen-Minz-Mocktail mixen Sie gewürfelte Wassermelone und Minzblätter mit Limettensaft in einem Mixer, füllen Sie das Glas mit Eiswürfeln und Sprudelwasser und garnieren Sie es mit einer Limettenscheibe und einem Minzblatt.
Alternative: Erdbeer-Basilikum-Spritzer Für einen Erdbeer-Basilikum-Spritzer, mische halbierte Erdbeeren und Basilikumblätter mit Zitronensaft in einem Glas, füllen Sie das Glas mit Sprudelwasser und Eiswürfeln und garnieren Sie es mit einer Erdbeere und einem Basilikumblatt.
Salate sind gesund – oder? Fertige Dressings und reichhaltige Toppings können aus einem leichten Salat eine Kalorienfallen machen. Ein Caesar-Salat kann bis zu 600 Kalorien enthalten, hauptsächlich durch das Dressing und Croutons. Selbstgemachte Dressings aus gesunden Fetten und begrenzten Extras sind die Lösung. Ein einfaches und leichtes Dressing-Rezept:
Alternative: Italienisches Dressing: Mische 3 EL Olivenöl, 2 EL Balsamico-Essig, 1 TL Senf, eine Prise Salz und Pfeffer und etwas Oregano. Dieses Dressing ist lecker und leicht.
Alternative: Balsamico-Honig-Dressing Für ein leichtes und leckeres Dressing mische Balsamico-Essig mit Olivenöl, Honig, Senf, Salz und Pfeffer. Verwenden Sie es sparsam über Ihrem Lieblingssalat.
Alternative: Griechischer Salat mit Hummus-Dressing Für eine mediterrane Note, mische griechischen Joghurt mit Hummus, Zitronensaft, Knoblauch und Kräutern. Verwenden Sie dieses cremige Dressing über einem bunten Gemüsesalat für einen frischen Geschmack ohne die Kalorienlast.
Obst ist gesund, aber auch hier lauern Kalorienfallen. Weintrauben und Bananen enthalten viel Fruchtzucker und sollten daher nur in Maßen genossen werden. 100 g Weintrauben haben z.B. schon 71 Kalorien, eine Banane sogar etwa 135 Kalorien. Wähle Obstsorten mit weniger Zucker (Zuckergehalt pro 100g Obst):
Knusprige Snacks wie Kartoffelchips sind oft ein fester Bestandteil von Sommerpartys, aber sie sind echte Kalorienfallen. Eine kleine Tüte Chips kann leicht 150-200 Kalorien enthalten. Probieren Sie stattdessen gesunde Knabbereien.
Alternative: Kale Chips: Einfach Grünkohlblätter mit etwas Olivenöl und Salz mischen, auf einem Backblech verteilen und bei 150°C etwa 20 Minuten knusprig backen.
Fertig-Cocktails und Smoothies klingen gesund, sind aber oft mit Zucker überladen. Ein handelsüblicher Smoothie kann über 250 Kalorien und 50 g Zucker enthalten. Machen Sie Ihre eigenen Smoothies ohne zusätzlichen Zucker:
Alternative: Grüner Smoothie: Mische eine Handvoll Spinat, eine halbe Banane, eine halbe Avocado, 200 ml ungesüßte Mandelmilch und ein paar Eiswürfel für einen nährstoffreichen und kalorienarmen Smoothie.
Kalte Nudelsalate sind bei Picknicks beliebt, aber oft sind sie mit Mayonnaise oder Sahnesoßen zubereitet, was sie kalorienreich macht. Bereiten Sie leichtere Versionen mit Vollkornnudeln und viel Gemüse zu.
Alternative: Mediterraner Nudelsalat: Mische gekochte Vollkornnudeln mit gewürfelten Tomaten, Gurken, Paprika, Oliven, Feta und einem Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
Käsedips und cremige Aufstriche können sich als echte Kalorienfallen entpuppen. Ein Esslöffel Ranch-Dressing hat etwa 70 Kalorien. Leichte, gesunde Dips sind eine bessere Wahl.
Alternative: Hummus: Pürieren Sie eine Dose Kichererbsen (abgetropft), 2 EL Tahini, Saft einer Zitrone, 1 Knoblauchzehe und 2 EL Olivenöl zu einer glatten Paste. Dieser Dip ist proteinreich und kalorienarm.
Der Sommer ist eine Saison des Genusses, aber auch der Kalorienfallen. Mit ein paar bewussten Entscheidungen und kreativen Alternativen können wir die versteckten Kalorienfallen umgehen und unsere Strandfigur bewahren. Genießen Sie den Sommer leicht und locker, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen! 🏖️
