Die neueste DGE Empfehlung: 10 goldene Regeln für eine gesündere Ernährung

In einer Welt voller Ernährungstrends und widersprüchlichen Ratschlägen ist es oft schwer, den Überblick zu behalten. Doch keine Sorge, wir haben für Dich die neueste DGE Empfehlung für eine ausgewogene und gesunde Ernährung zusammengetragen. Die “Deutschen Gesellschaft für Ernährung” (DGE) hat Ihre Tipps von der Portionierung bis hin zu nährstoffreichen Lebensmitteln überarbeitet. Hier erfährst Du alles, was Du wissen musst, um Deinen Körper optimal zu versorgen und Dein Wohlbefinden zu steigern. Natürlich sind das alles nur Empfehlungen und keine festen Regeln. Denn nur Du weißt, was Dein Körper braucht. Dieser Artikel zeigt Dir, wie einfache Veränderungen in Deiner Ernährung große Auswirkungen haben können.

Das Unternehmen MARKTKOST Lunch as a Service bietet Mitarbeiterverpflegung für Unternehmen jeder Größe und orientiert sich an der neusten DGE Empfehlung.

Team beim gesunden Mittagessen nach DGE Empfehlung
©fauxel (pexels)

DGE Empfehlung 1: Wasser, Wasser, Wasser

Trinken von mindestens 1,5 bis 2 Litern Wasser täglich ist ein Must-have für Deinen Körper! Hydration ist entscheidend für Deine Gesundheit und Fitness. Wasser hält Deine Haut strahlend, stärkt dein Immunsystem und verbessert Deine Energie, reduziert Müdigkeit und fördert die Konzentration. Mit einem ausgewogenen Flüssigkeitshaushalt bleiben Körper und Geist im Gleichgewicht. Trink ausreichend Wasser für ein gesundes und aktives Leben. Wenn Dir Wasser zu langweilig schmeckt, probiere es gerne mit Tee oder anderen ungesüßten Getränken. Am besten trinkst Du direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas lauwarmes Wasser mit einem Spritzer Zitrone. Das kurbelt Deinen Körper an und gibt ihm direkt einige Nährstoffe. Damit Du das Trinken im Laufe des Tages nicht vergisst, nimm Dir eine Trinkflasche mit. Achte darauf, pro Stunde mindestens ein Glas Wasser zu trinken und am besten vormittags ein bisschen mehr als nachmittags.

DGE Empfehlung 2: Nimm 5 am Tag - Obst und Gemüse

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Diese Powerkombination liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und helfen Dir, den stressigen Arbeitsalltag zu bewältigen. Wie viel eine Portion ist, liegt in Deiner Hand - wortwörtlich. Als Faustregel gilt: Eine große Portion passt in Deine beiden Hände. Obst und Gemüse lassen sich schnell und einfach in Deinen hektischen Alltag integrieren. Wenn Du nicht weißt, wie Du Obst und Gemüse in Deinen Alltag ohne Zeitaufwand und Arbeit integrieren kannst, probiere es mit MARKTKOST. MARKTKOST bietet gemüsereiche und gesunde Rezepte an, wie zum Beispiel das Hummus-Ofengemüse und kümmert sich nicht nur um Dich, sondern auch um unsere Umwelt.

DGE Empfehlung 3: Hülsenfrüchte und Nüsse

Integriere Hülsenfrüchte mindestens einmal pro Woche in Deine Ernährung, um Eiweiße, Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe aufzunehmen. Hülsenfrüchte lassen sich wunderbar als Basis oder Topping zu allen Gerichten nehmen. Ergänze das Ganze mit einer kleinen handvoll Portion Nüsse pro Tag. Cashewnüsse haben mit fast 20g Protein auf 100g, fasst so viel Protein wie Fleisch und sind eine tolle Alternative um die Proteinversorgung zu ergänzen. Nüsse enthalten aber auch wichtige Spurenelemente. Eine halbe Paranuss reicht, um Deinen Seelenbedarf zu decken. Integriere regelmäßig diese Powerfoods in Deine Ernährung, um Deine Gesundheit zu unterstützen und Dich energiegeladen zu fühlen. Probier verschiedene Sorten aus und genieße die vielfältigen Geschmacksrichtungen und gesundheitlichen Vorteile dieser natürlichen Lebensmittel. Mehr zum Thema Hülsenfrüchte findest Du hier.

DGE Empfehlung 4: Vollkorn ist die beste Wahl

Vollkorn sind wahre Powerkörner im Vergleich mit ihren nicht vollkornhaltigen Gegenstücken. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und unterstützen eine gesunde Verdauung und langanhaltende Sättigung. In den meisten Fällen schmecken Vollkornprodukte gleich. Warum also nicht die positiven Vorteile nutzen?

 

Beispiel für ein ausgewogenes Mittagessen nach DGE Empfehlung
Mittagsgericht von MARKTKOST: Ofengemüse mit Hummus, dazu gerösteter Sesam mit Schwarzkümmel
Beispiel 2 für ausgewogenes Mittagessen nach DGE Empfehlung
Mittagsgericht von MARKTKOST: Grünes Curry mit Rindfleisch, dazu Vollkornreis und geröstete Erdnüsse
© MARKTKOST

DGE Empfehlung 5: Pflanzliche Öle nutzen

Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, die Deine Gesundheit unterstützen. Verwende pflanzliche Öle zum Verfeinern von Salaten und bevorzuge fetthaltig Produkte aus pflanzlichen Ölen für eine leckere und gesunde Ernährung. Achte darauf, hochwertige und kaltgepresste Öle zu wählen, um von ihren vollen Nährstoffgehalt zu profitieren.

DGE Empfehlung 6: Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind eine wichtige Quelle für Calcium, Vitamin B2 und Eiweiß, die die Knochenstärke und das Immunsystem unterstützen. Wähle fettarme Milchprodukte wie Joghurt und Käse für eine gesunde Ernährung. Achte darauf, am Tag ca. 300 g Milchprodukte aufzunehmen. Davon am besten 50 g Käse. Natürlich kannst Du auch auf vegetarische oder vegane Milchalternativen setzen. Achte nur darauf, Deine Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Eiweißen durch andere Nahrungsmittel zu sichern.

DGE Empfehlung 7: Einmal Fisch pro Woche

Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem Jod. Fisch hat ein günstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Diese gesunden Fettsäuren ersetzen das ungesunde LDL-Cholesterin und unterstützen deine Gesundheit und Vitalität. Pflanzliche Alternativen mit einer günstigen Fettsäurezusammensetzung sind Raps- und Sojaöl.

Beispiel für Mittagessen mit Tofu
Alternative zum Fleisch bei MARKTKOST: Tofu in Süß-Sauersauce mit Gemüse, Ananas und Basmatireis, dazu gerösteter Sesam
Beispiel für Mittagessen mit Hülsenfrüchten nach DGE Empfehlung
Mittagsgericht mit Hülsenfrüchte: Spanische Kichererbsensuppe mit Spinat und Chorizo, dazu gehackte Eier mit getrockneten Tomaten
© MARKTKOST

DGE Empfehlung 8: Fleisch und Wurst - weniger ist mehr

Der Trend geht zu weniger Fleischkonsum für eine nachhaltige Ernährung und Umweltschonung! Fleisch enthält gut resorbierbares Eisen, Eiweiße, Selen, Zink und andere wichtige Nährstoffe. Allerdings reicht eine Menge von 300 g Fleisch in der Woche aus, um all die positiven Eigenschaften zu nutzen. Pflanzliche Ernährungsoptionen sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die deine Gesundheit unterstützen. Entdecke die Vielfalt pflanzlicher Gerichte, Deine Gesundheit und die Umwelt werden Dir danken. Wir bei MARKTKOST bieten daher jede Woche je zwei vegetarische, vegane und fleischhaltige Gerichte an. Probiere doch gerne unsere Fleischbällchen mit dicken Bohnen und Zitrone, dazu Reis und leichter Joghurt mit Zitrone

DGE Empfehlung 9: Weniger Süßes, Salziges und Fettiges bewirken wahre Wunder

Zucker, Salz und Fett stecken häufig in verarbeiteten Lebensmitteln. Leider sind es im hektischen Arbeitsalltag ausgerechnet diese Produkte, auf die wir zurückgreifen wenn der Hunger ruft und es schnell gehen muss, gerade am Arbeitsplatz. Was tun? Innovative, nachhaltige und vor allem gesunde Ernährungskonzepte wie das von MARKTKOST schaffen Abhilfe. Mit MARKTKOST erhältst Du gesunde, saisonale und frische Gerichte für den Arbeitsplatz, die innerhalb kurzer Zeit zubereitet sind. Die Schwelle zu ungesundem Essen steigt, und Dein Körper wird Dir danken. Gesunde Verpflegung am Arbeitsplatz war noch nie so einfach.

DGE Empfehlung 10: Essen ist ein Bedürfnis, Genießen ist eine Kunst

Was Dein Körper braucht, das weißt Du am allerbesten! Optimiere Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit, indem Du auf Deine Ernährung und Bedürfnisse Deines Körpers achtest. Höre auf Deinen Körper und probiere aus, was guttut und was nicht. Unabhängig von Deinem Ernährungsstil  ist es wichtig, dass Du bewusst isst und den Moment des Essens und seine Vielfalt in vollen Zügen genießt. Wir von MARKTKOST unterstützen Dich natürlich gerne auf Deiner Reisen nach einem gesundem Lebensstil.

Die 10 Regeln der neusten DGE-Empfehlung zusammengefasst:

  1. Wasser, Wasser, Wasser

  2. Nimm 5 am Tag - Obst und Gemüse

  3. Hülsenfrüchte und Nüsse

  4. Vollkorn ist die beste Wahl

  5. Pflanzliche Öle nutzen

  6. Milch und Milchprodukte

  7. Einmal Fisch pro Woche

  8. Fleisch und Wurst - weniger ist mehr

  9. Weniger Süßes, Salziges und Fettiges bewirken wahre Wunder

  10. Essen ist ein Bedürfnis, Genießen ist eine Kunst

Mehr zur aktuellen DGE Empfehlung findest Du auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Gesündere Entscheidungen treffen,
gesunde Mittagessen nach DGE-Regeln

Durch Absenden des Formulars bestätige ich, dass ich die Datenschutzerklärung zur Kenntnis genommen habe und mit der Verarbeitung meiner personenbezogenen Daten durch MARKTKOST zu den genannten Zwecken einverstanden bin. Im Falle einer Einwilligung kann ich meine Zustimmung hierzu jederzeit widerrufen.
© 2024 MARKTKOST Lunch as a Service GmbH
DSGVO Cookie Consent mit Real Cookie Banner