In einer Welt voller Ernährungstrends und widersprüchlichen Ratschlägen ist es oft schwer, den Überblick zu behalten. Doch keine Sorge, wir haben für Dich die neueste DGE Empfehlung für eine ausgewogene und gesunde Ernährung zusammengetragen. Die “Deutschen Gesellschaft für Ernährung” (DGE) hat Ihre Tipps von der Portionierung bis hin zu nährstoffreichen Lebensmitteln überarbeitet. Hier erfährst Du alles, was Du wissen musst, um Deinen Körper optimal zu versorgen und Dein Wohlbefinden zu steigern. Natürlich sind das alles nur Empfehlungen und keine festen Regeln. Denn nur Du weißt, was Dein Körper braucht. Dieser Artikel zeigt Dir, wie einfache Veränderungen in Deiner Ernährung große Auswirkungen haben können.
Eine tägliche Zufuhr von mindestens 1,5 bis 2 Litern Wasser ist die absolute Grundvoraussetzung für einen funktionierenden Stoffwechsel. Unser Körper besteht zu rund 60 % aus Wasser, es dient als Transport- und Lösungsmittel für Nährstoffe und reguliert über das Schwitzen unsere Körpertemperatur. Bereits ein minimaler Flüssigkeitsmangel von 1–2 % des Körpergewichts reduziert die kognitive Leistungsfähigkeit massiv, führt zu Kopfschmerzen und spürbarer Müdigkeit am Schreibtisch.
Wenn Dir pures Wasser zu geschmacksneutral ist, greife zu ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees oder peppe Dein Wasser mit „Infused Water“-Zutaten (Gurke, Minze, Ingwer) auf. Etabliere Routinen: Ein großes Glas lauwarmes Wasser mit einem Spritzer Zitrone direkt nach dem Aufstehen reaktiviert die Nieren und kurbelt die Peristaltik des Darms an. Platziere im Büro eine Karaffe direkt im Sichtfeld und trinke pro Stunde ein Glas. Idealerweise den Großteil vor 15:00 Uhr, um den nächtlichen Schlaf nicht durch Toilettengänge zu stören.
Die DGE empfiehlt die „5 am Tag“-Regel, aufgeteilt in 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250 g). Diese pflanzlichen Lebensmittel sind kalorienarm, besitzen aber eine extrem hohe Nährstoffdichte. Sie liefern essenzielle Vitamine (wie Vitamin C und Folsäure), Mineralstoffe (wie Kalium) und sekundäre Pflanzenstoffe (Polyphenole, Carotinoide), die im Körper als Antioxidantien wirken und freie Radikale unschädlich machen. Zudem beugen die enthaltenen Ballaststoffe Blutzuckerspitzen vor und füttern unser Mikrobiom im Darm.
Als Faustregel für ein schnelles Abmessen gilt das eigene Handmaß: Eine Portion entspricht dem, was in Deine geschlossene Hand passt. Achte auf das „Regenbogen-Prinzip“, je bunter die Farben auf dem Teller, desto breiter ist das Spektrum an verschiedenen Mikronährstoffen. Im stressigen Arbeitsalltag scheitert dies oft an der Vorbereitungszeit. Hier bieten moderne Food-Konzepte wie MARKTKOST die perfekte Lösung: Gerichte wie das Hummus-Ofengemüse liefern die nötige Gemüsevielfalt verzehrfertig, ohne dass Du vorher stundenlang Schnippeln musst.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sollten mindestens einmal pro Woche (besser öfter) auf dem Speiseplan stehen. Sie sind hervorragende Lieferanten für komplexes pflanzliches Protein und komplexe Kohlenhydrate, die extrem lange sättigen. Ergänzt wird dies durch eine tägliche Portion Nüsse und Saaten (ca. 25g, eine kleine Handvoll). Nüsse senken nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und unterstützen die Nervenfunktion.
Nüsse sind echtes „Brainfood“. Cashewnüsse beispielsweise glänzen mit fast 20g Protein pro 100g und enthalten viel Tryptophan, eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin. Walnüsse wiederum liefern essenzielle Alpha-Linolensäure (Omega-3). Bei den Hülsenfrüchten schützt eine ausreichende Zufuhr vor Darmträgheit. Auch Spurenelemente kommen hier ins Spiel: Schon eine einzige Paranuss deckt theoretisch den Tagesbedarf an Selen, einem wichtigen Co-Faktor für die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem.
Mehr zum Thema Hülsenfrüchte findest Du hier.
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl lautet die Devise: Immer zur Vollkornvariante greifen. Im Gegensatz zu raffiniertem Weißmehl wird hier das ganze Korn inklusive Schale und Keimling verarbeitet. Dadurch bleiben wertvolle B-Vitamine, Eisen, Magnesium und vor allem Ballaststoffe erhalten. Ballaststoffe quellen im Magen auf, verzögern die Magenentleerung und sorgen dafür, dass die Glucose nur langsam ins Blut übergeht. Das verhindert das gefürchtete „Suppenkoma“ und Heißhungerattacken nach dem Mittagessen.
Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Der Umstieg ist oft reine Gewohnheitssache, da hochwertige Vollkornprodukte einen angenehm nussigen Geschmack besitzen. Um den Einstieg im Büroalltag leicht zu machen, integriert MARKTKOST komplexe Kohlenhydrate gezielt in den Speiseplan, beispielsweise in Form von nährstoffreichem Vollkornreis als Beilage zu aromatischen Currys, die Dich langanhaltend und ohne Leistungstief durch den Nachmittag bringen.
Fett ist nicht gleich Fett. Die DGE empfiehlt, den Fokus klar auf pflanzliche Öle zu legen und tierische, gesättigte Fette (aus Butter, Schmalz, fettem Fleisch) zu reduzieren. Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl oder Walnussöl liefern lebensnotwendige einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E. Diese Fette sind essenziell für den Aufbau von Zellmembranen, die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und die Regulierung des Cholesterinspiegels.
Rapsöl ist wegen seines optimalen Verhältnisses von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren das ideale Allround-Öl für die warme Küche. Für die kalte Küche und Salate solltest Du zu nativem, kaltgepresstem Olivenöl oder Leinöl greifen. Kaltgepresste Öle enthalten noch alle hitzeempfindlichen Antioxidantien und Polyphenole, sollten aber niemals stark erhitzt werden, da sonst gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen können.
Milch, Joghurt, Quark und Käse sind in den DGE-Empfehlungen als feste Proteine und primäre Calcium-Lieferanten verankert. Calcium ist essenziell für die Knochenmineralisierung, die Zähne sowie für die Signalübertragung in den Muskel- und Nervenzellen. Zudem liefern diese Lebensmittel gut verfügbares Vitamin B2 und B12. Die Empfehlung liegt bei täglich etwa zwei Portionen (ca. 300g Milch/Joghurt und 50g Käse), bevorzugt in der fettarmen Variante, um die Zufuhr gesättigter Fettsäuren zu begrenzen.
Wer sich rein pflanzlich ernährt oder unter Laktoseintoleranz leidet, kann problemlos auf vegane Milchalternativen (Hafer-, Mandel- oder Sojadrink) zurückgreifen. Wichtig ist hierbei jedoch der Blick auf das Etikett: Achte darauf, dass der Alternative Calcium (meist über die Alge Lithothamnium calcareum) zugesetzt wurde, um einem Mangel vorzubeugen. Kombiniere pflanzliche Proteinquellen klug, um eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen.
Die DGE empfiehlt, einmal pro Woche eine Portion Fisch zu essen. Hierbei wird unterschieden: Fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardine sind reich an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese wirken stark entzündungshemmend, senken die Triglyceridwerte im Blut, schützen die Gefäße und unterstützen die Gehirnfunktion. Magerer Seefisch wie Kabeljau oder Seelachs liefert hingegen hochwertiges Protein und vor allem das essenzielle Spurenelement Jod, welches für die Hormonproduktion der Schilddrüse unerlässlich ist.
Achte beim Einkauf konsequent auf zertifizierte Nachhaltigkeitssiegel (wie MSC oder Bioland/ASC bei Aquakulturen), um Überfischung zu vermeiden. Wenn Du gar keinen Fisch magst oder Dich vegan ernährst, kannst Du Deinen Bedarf an EPA/DHA über hochwertige Algenöle (aus der Schizochytrium-Alge) decken, da Fische diese Fettsäuren primär ebenfalls über den Verzehr von Algen aufnehmen.
Die wohl prägnanteste Änderung in den aktualisierten DGE-Empfehlungen betrifft den Fleischkonsum: Die empfohlene Wochenmenge wurde auf maximal 300 Gramm Fleisch und Wurst reduziert. Fleisch liefert zwar gut resorbierbares Eisen, Zink, Selen und Vitamin B12, allerdings korreliert ein hoher Konsum von rotem Fleisch (Rind, Schwein) und verarbeiteter Wurstwaren wissenschaftlich eindeutig mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten (wie Darmkrebs). Zudem schont die Reduktion den ökologischen Fußabdruck massiv.
Nutze Fleisch nicht als Hauptakteur, sondern als bewusste Beilage oder „Gewürz“. Ersetze Hackfleisch in Gerichten beispielsweise durch proteinreiche rote Linsen oder texturiertes Soja. Flexitarismus ist das Stichwort. Um diesem Trend und den gesundheitlichen Bedürfnissen gerecht zu werden, bietet MARKTKOST eine perfekt ausbalancierte Vielfalt: Jede Woche stehen abwechslungsreiche vegetarische, vegane und bewusst portionierte Fleischgerichte zur Auswahl, wie etwa leichte Fleischbällchen mit dicken Bohnen und erfrischendem Zitronenjoghurt.
Industriell verarbeitete Lebensmittel (Fast Food, Fertiggerichte, Knabberzeug) sind oft „hyperpalatabel“. Das bedeutet, die Kombination aus viel Zucker, billigen Fetten und hohem Salzgehalt trickst unser natürliches Sättigungsgefühl im Gehirn aus. Zu viel raffinierter Zucker führt zu chronischen Entzündungsprozessen und Übergewicht; zu viel Natrium (Salz) treibt den Blutdruck in die Höhe und belastet die Gefäße. Besonders im stressigen Büroalltag greift man aus Zeitmangel oft zu diesen schnellen, aber ungesunden Energielieferanten.
Die DGE empfiehlt, maximal 10 % der täglichen Energie aus freiem Zucker zu beziehen und nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag zu essen. Schau beim Einkaufen auf die Zutatenliste: Je weiter vorne Zucker oder Salz stehen, desto schlechter. Die elegante Alternative für den Arbeitsplatz: Das innovative Ernährungskonzept von MARKTKOST. Statt der salzüberladenen Tiefkühlpizza oder dem fettigen Imbiss-Essen bekommst Du frische, saisonale und nährstoffoptimierte Mittagsgerichte direkt ins Büro geliefert. Gesundes Clean Eating ohne versteckte Zusatzstoffe, Salz- oder Zuckerberge.
Die letzte Empfehlung der DGE widmet sich der Psychologie des Essens: Nimm Dir Zeit für Deine Mahlzeiten und genieße sie bewusst. Wer gestresst nebenbei am Laptop tippt oder auf das Smartphone starrt, kaut unzureichend und überhört die natürlichen Sättigungssignale des Körpers (die ohnehin erst nach ca. 15–20 Minuten einsetzen). Das führt zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, unvollständiger Nährstoffaufnahme und langfristig zu Überessen.
Praktiziere „Mindful Eating“. Kaue jeden Bissen bewusst 15- bis 20-mal. Das speichelt die Nahrung optimal ein (die Verdauung von Kohlenhydraten beginnt bereits im Mund durch das Enzym Amylase) und entlastet den Magen-Darm-Trakt. Nutze die Mittagspause im Unternehmen als echte Auszeit und sozialen Ankerpunkt mit Deinem Team. Ein gemeinsam genossenes, hochwertiges Mittagessen von MARKTKOST stärkt nicht nur den Teamgeist, sondern gibt Deinem Körper genau die Wertschätzung und Achtsamkeit, die er für langfristige Gesundheit und mentale Balance benötigt.
Wasser, Wasser, Wasser
Nimm 5 am Tag - Obst und Gemüse
Hülsenfrüchte und Nüsse
Vollkorn ist die beste Wahl
Pflanzliche Öle nutzen
Milch und Milchprodukte
Einmal Fisch pro Woche
Fleisch und Wurst - weniger ist mehr
Weniger Süßes, Salziges und Fettiges bewirken wahre Wunder
Essen ist ein Bedürfnis, Genießen ist eine Kunst
Mehr zur aktuellen DGE Empfehlung findest Du auf der Website der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
