Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll

In einer Welt, in der Gesundheitsbewusstsein und der Wunsch nach einem langen, vitalen Leben im Vordergrund stehen, greifen immer mehr Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Doch stellt sich die Frage: Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll und tatsächlich notwendig? Ein kritischer Blick auf die eigene Motivation, eine realistische Einschätzung des tatsächlichen Bedarfs und der Gang zum Fachmann können helfen, diese Frage zu beantworten.

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© Aleksandar Pasaric

Die Psychologie der Nahrungsergänzung

Viele Menschen nehmen Nahrungsergänzungsmittel aus einem Gefühl der Vorsicht und Sicherheit heraus. Das psychologische Sicherheitsbedürfnis spielt eine große Rolle: Wir wollen sicherstellen, dass unser Körper alles hat, was er braucht. Oftmals sind diese Sorgen unbegründet, da ein tatsächlicher Nährstoffmangel sehr selten vorkommt, wenn man sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt.

Werbung und Marketing tragen ebenfalls zur Popularität von Nahrungsergänzungsmitteln bei. Die Versprechen von mehr Energie, besserer Haut und einem gestärkten Immunsystem klingen verlockend. Dabei wird häufig übersehen, dass viele dieser Vorteile wissenschaftlich nicht ausreichend belegt sind. Zudem kann das Vertrauen in Nahrungsergänzungsmittel dazu führen, dass Menschen weniger auf eine gesunde Ernährung und Lebensweise achten.

Die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel und ihre Bewertung

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Vitamin D wird oft als das "Sonnenvitamin" bezeichnet, da es größtenteils durch die Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet wird. Es spielt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit, da es die Aufnahme von Kalzium und Phosphat reguliert. Ein Mangel kann insbesondere bei älteren Menschen und Personen, die wenig Sonnenlicht abbekommen, vorkommen. Doch ist die zusätzliche Einnahme wirklich notwendig?

Fazit: Für Menschen, die in nördlichen Breitengraden leben oder wenig Zeit im Freien verbringen, kann eine Supplementierung von Vitamin D sinnvoll sein. Das gleiche gilt für Risikogruppen wie Babys in den ersten Lebensjahren.  Jedoch sollte dies nur nach einer Blutuntersuchung und in Absprache mit einem Arzt erfolgen, da eine Überdosierung gesundheitsschädlich sein kann.

Lebensmittel mit viel Vitamin D sind:

  • Pilze (besonders Shiitake-Pilze, die Sonnenlicht absorbieren und Vitamin D bilden können)
  • Fettiger Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Thunfisch)
  • Eier (besonders Eigelb)
  • Angereicherte pflanzliche Milchalternativen (z.B. Sojamilch, Mandelmilch)

 

Kalzium – Knochenstärke aus der Kapsel?

Kalzium ist essentiell für starke Knochen und Zähne, spielt aber auch eine Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion sowie der Blutgerinnung. Viele Menschen greifen zu Kalziumpräparaten, um ihre Knochengesundheit zu unterstützen.

Fazit: Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel ausreichend Kalzium. Nur bestimmte Risikogruppen, wie ältere Menschen oder Personen mit speziellen Erkrankungen, könnten von einer zusätzlichen Einnahme profitieren. Eine Supplementierung sollte jedoch gut überlegt sein, da eine Überdosierung zu Nierensteinen und Gefäßverkalkungen führen kann.

Lebensmittel mit viel Kalzium sind:

  • Milchprodukte ( Milch, Joghurt, Käse)
  • Grünes Gemüse (Grünkohl, Brokkoli)
  • Mandeln
  • Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wird

 

Magnesium – Der Muskelentspanner

Magnesium ist an über 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, darunter der Energiestoffwechsel und die Muskel- und Nervenfunktion. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen und Erschöpfung führen, weshalb Magnesiumpräparate besonders beliebt sind.

Fazit: Ein Magnesiummangel ist relativ selten und tritt meist nur bei speziellen Erkrankungen oder im hohen Alter auf. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Vollkornprodukten deckt den Bedarf normalerweise ab. Auch hier gilt: Vor der Einnahme von Präparaten sollte ein Mangel medizinisch nachgewiesen werden.

Lebensmittel mit viel Magnesium sind:

  • Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne)
  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornreis, Haferflocken)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
  • Grünes Gemüse (Spinat, Mangold)

 

Omega-3-Fettsäuren – Fischöl und Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren, oft in Form von Fischölkapseln, sollen zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, von der Herzgesundheit bis zur Unterstützung der Gehirnfunktion. Doch wie sieht die wissenschaftliche Grundlage aus?

Fazit: Eine ausgewogene Ernährung mit fettem Fisch1 bis zweimal pro Woche  und pflanzlichen Quellen wie Leinöl und Walnüssen liefert ausreichend Omega-3-Fettsäuren. Die Einnahme von Omega-3-Präparaten ist nicht für jeden notwendig und sollte mit Vorsicht betrachtet werden, da eine Überdosierung negative Folgen haben kann.

Lebensmittel mit viel Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Leinöl
  • Walnüsse
  • Chiasamen
  • Hanfsamen
  • Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen)

 

Zink – Das Immunsystem stärken

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das eine wichtige Rolle im Immunsystem und in verschiedenen Stoffwechselprozessen spielt. Zinkpräparate werden oft zur Vorbeugung von Erkältungen und zur Unterstützung der Wundheilung eingenommen.

Fazit: Ein Zinkmangel ist selten und tritt meist bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder einem hohen Bedarf, wie bei Leistungssportlern, auf. Vegetarier und Veganer könnten jedoch von einer Zinksupplementierung profitieren. Wichtig ist, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, da eine Überdosierung schädlich sein kann.

Lebensmittel mit viel Zink sind:

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
  • Nüsse (Cashewnüsse, Pinienkerne, Mandeln)
  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornreis)
  • Eier (falls ovo-vegetarisch)
  • Käse (falls lacto-vegetarisch)
Frische Pilze mit vitaminerichen Walnüssen auf leckeren Spätzle
Marinierter Blumenkohl mit Reis und gerösteten Erdnüssen
© MARKTKOST

Qualität und Regulation

Die Qualität und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln variieren stark. Anders als Medikamente unterliegen Nahrungsergänzungsmittel oft weniger strengen Regulierungen und Kontrollen. Dies kann zu erheblichen Unterschieden in der Reinheit, Dosierung und Wirksamkeit der Produkte führen. Es gibt Berichte über Präparate, die Verunreinigungen enthalten oder nicht die angegebene Menge an Wirkstoffen liefern.

Verbraucher sollten daher auf Qualitätssiegel und Zertifikate achten wied das Bio Siegel, die auf eine unabhängige Prüfung hinweisen. In Bio-Nahrungsergänzungsmitteln sind keine isolierten Vitamine, Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe erlaubt, sondern nur Bio-Zutaten.

Langfristige Auswirkungen und Überdosierung

Nahrungsergänzungsmittel können bei falscher Anwendung langfristige gesundheitliche Probleme verursachen. Eine Überdosierung bestimmter Vitamine und Mineralstoffe kann toxische Effekte haben. Beispielsweise kann eine Überdosierung von Vitamin A zu Leberschäden und Knochenschwäche führen, während zu viel Vitamin E das Blutungsrisiko erhöht. Auch zu viel Eisen kann zu Verdauungsproblemen und schweren gesundheitlichen Störungen führen.

Die Rolle der Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung stellt die Grundlage für eine gesunde Nährstoffversorgung dar. Anstatt auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen, sollten wir die Vielfalt und den Reichtum natürlicher Lebensmittel nutzen. Frisches Obst und Gemüse liefern eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die in Kombination wirken und eine höhere Bioverfügbarkeit bieten. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen und Spurenelementen, die essenziell für unsere Gesundheit sind. Nüsse und Samen liefern wertvolle Fette, Proteine und Mikronährstoffe wie Magnesium und Zink.

Für die meisten Menschen ist eine ausgewogene Ernährung aus natürlichen Lebensmitteln ausreichend, um ihren Nährstoffbedarf zu decken. Nahrungsergänzungsmittel sind nur in speziellen Fällen notwendig, zum Beispiel bei nachgewiesenem Mangel oder besonderen Bedürfnissen wie in der Schwangerschaft oder bei bestimmten Krankheiten. Der Verzicht auf Nahrungsergänzungsmittel zugunsten einer vielseitigen Ernährung hat den Vorteil, dass wir von den synergistischen Effekten der Nährstoffe profitieren können, die in natürlichen Lebensmitteln vorhanden sind. Diese Synergien sind in isolierten Nahrungsergänzungsmitteln oft nicht gegeben und können zusätzlich zum allgemeinen Wohlbefinden und zur langfristigen Gesundheit beitragen.

Fazit: Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, lässt sich nicht pauschal beantworten. Es hängt stark vom individuellen Bedarf, den Lebensumständen und der Ernährungsweise ab. Für die meisten Menschen reichteine ausgewogene Ernährung aus, um den Nährstoffbedarf zu decken. Bei spezifischen Mängeln oder besonderen Lebenssituationen kann eine Supplementierung jedoch notwendig und hilfreich sein. Dabei ist es wichtig, diese Entscheidung in Absprache mit medizinischem Fachpersonal zu treffen und nicht blindlings zu Pillen und Pulvern zu greifen. Eine gesunde Skepsis und eine bewusste Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper sind der Schlüssel zu einer sinnvollen und gesunden Nährstoffversorgung.

Quellen

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